こんにちは、白くまです
今回は、皆様よりも一足先に180度開脚を達成した白くまがおススメする「初心者がこれから【開脚】を目指すための具体的手順」について解説していきたいと思います。
難しいことはいいから、こういうのがいいっていうのを教えてよ！
手っ取り早く初めて開脚を目指したい！
こんな方のために、
とりあえず、こうしてこうしましょう！っていうのを、元開脚初心者の白くま的目線から簡単に方法と手順を書いていきます！
あと一つ注意点が。
白くまのおススメするやり方を書いていきますが、万人に受け入れられる方法では無いと思ってますし、実践した全ての方が成功するということでは、もちろんありません。
【開脚】のイチ成功者としての「おススメ方法」なので、読んでくださった皆様自身で情報を取捨選択いただき実践していただければと思います。
そして下記事項もお読みいただき、十分ご理解ください（こちら↓）
※股関節の作り上、そもそも開脚ができない方もいます。強い痛みを感じる場合は絶対に無理はしないでください。
ヨガマットを買う
UnsplashのThe Nix Companyが撮影した写真ヨガマットはあった方が良いです。
種類も色々ありますが、最初はそんなに高いものでなくてもいいと思います。白くまも最初は千円以下のを買いましたからね。
白くま的おススメはこちら↓
(2025/04/03 17:52:21時点 楽天市場調べ-詳細)
「コルクのヨガマット」です！
楽天とかAmazonで売ってます。
さらさらした感じでグリップも効き過ぎず、ストレッチを行うには十分なパフォーマンスとコスパの良さだと思います。
機能的な部分でも、普段のストレッチをサポートしてくれることは間違いないですが、
「ヨガマットを敷いてから、ストレッチをする！」
っていう習慣を身に付けるいいアイテムだと思います。
「お金をかけたくない」っていう人は、ジュウタンの上とか、畳の上とかでいいと思います。
白くまは最初、フローリングに毛布を敷いてやってましたからね。
あと白くま的に、
布団の上はやめた方がいいと思います
布団に限らず、クッション性の高いものの上で行うのは、あまりいいと思いません。
やってみるとわかるんですが、なんかすごく伸びてる気がするんですよ。気がするんですけど、身体が沈みすぎるので、どれくらい伸びてるのかを日々感じづらいんです。
白くまも経験しましたが毎日やってる割に、あまり進まない感じです。伸びを感じながらのストレッチには、あんまり向かないと思います。
これから【開脚】を目指すためのストレッチを習慣にしていくので、決意表明の意味も込めて、１枚買っておきましょう。
お風呂上がりにストレッチをする
毎日の入浴後にストレッチをしましょう。
ストレッチは、YouTubeのオガトレさんの動画を見ながらです（こちら↓）
毎日、お風呂上がりにこの動画を見ながら、約10分間ストレッチをします！
これは、「身体が温まっているとストレッチが効果的」というのもありますが、
どちらかというと
入浴（お風呂）とストレッチをセットの習慣にするって意味合いのが強いです！
イメージで言うとこんな感じです↓（コチラ）
・朝起きたら → 顔を洗って歯を磨く
・7：３０になったら → 仕事（学校）に行く
・夜ご飯を食べたら → お風呂に入る
こんな感じで、ほぼ毎日の習慣になってる事ってないでしょうか？
これと同じような習慣を作ってしまう訳です！（日課、習慣にします）
ステップとして
- 最初はオガトレさんの丁寧な解説を良く聞きながら、同じようにストレッチをする
- 慣れてきたら、ストレッチをしながら自分の身体の伸びに意識を少し向けるようにする
- １～２か月したら、オガトレさんのメニューを覚えたと思うので、動画はバックグラウンド再生にして、自分の好きなようにスマホを見たりテレビを見ながらストレッチを行う
- ３か月～半年くらい経つと、ストレッチの各ポーズ30秒の感覚も身に付いてくるので、自分の好きなように別のYouTube動画やネット、テレビを見ながらストレッチを行う
いわゆる、ストレッチのポーズも含めて習慣づけてしまうわけです。
そして、必ずお風呂上がりです！
最初に、毎日お風呂上がりにオガトレさんの動画を見ながらストレッチを行う。
「１日１０分」を継続する！
まずは、これを徹底しましょう！
「骨盤を立てる」意識をする
オガトレさんの動画を見なくても、オガトレさんのストレッチメニューを覚えて実践できるようになったら、「骨盤を立てる」ことを意識しましょう。
開脚をして前に倒れようとするときに、股間を前に突き出す意識と、頭のてっぺんから糸で真上に引っ張られているような感覚を持ちましょう。
※「お腹」辺りを無理に前に突き出しすぎると腰が逆に反るカタチ、いわゆる「反り腰」になります。これは絶対に避けましょう！腰痛の大きな原因になる可能性があります！
反るのではなく、真上に引っ張られる感じです！
股関節の奥底の筋肉が伸びている感覚があれば、骨盤を立てられていると思います。
ただし、「骨盤を立てる」にもレベルがあると思っています。人によって違うと思うので、キツく感じたら戻して、キツく感じる手前で数十秒キープします。
また、慣れてきたら「骨盤を立てる」意識を開脚だけでなく、ストレッチ全てのポーズで意識してみましょう。伸びを、より感じられるはずです！
※2022.9.17追記
これは後から知ったのですが、こちらの動画を参考に「骨盤を立てる」ことを実践したところ、
これすごい！（こちら↓）
「石村友見」さんの動画です！
こちらの動画で教えてくださっている、
”重ねたタオル”とか”クッション”の上に座って、お尻の位置を高くするという方法です！
「骨盤を立てる」コツがわかりやすいと思います！
※この方法、最近ではオガトレさんも動画を出されていますね
「骨盤を立てる」ストレッチを継続する
UnsplashのMark Basarabが撮影した写真
「骨盤を立てる」ことを意識的にできるようになったら、今までみたいな、とりあえずの10分ストレッチではなく、自分の身体に耳を傾けてながら行ってみましょう。
ストレッチの全てのポーズで「骨盤を立てる」ことを意識して、伸びを感じてみてください。
「骨盤を立てる」ことができるようになったら、あとは単純作業です。
自分が納得いく角度まで足が開けるまで、時間をかけて毎日毎日、徐々に徐々に伸ばしていきましょう！
まとめ
もう一度、簡単におさらいしておきましょう（こちら↓）
１.ヨガマットを買う（※おススメはコルクのヨガマット）
２.お風呂から出たら、ヨガマットを敷いて、オガトレさんのYouTube動画を見ながら10分ストレッチする
３.オガトレさんのストレッチのメニューを覚えたら、「骨盤を立てる」意識をしてストレッチする
４.意識的に「骨盤を立てる」ことができるようになったら、ストレッチ全てのポーズで「骨盤を立てる」
５.毎日継続してストレッチする（目標達成まで）
もしも白くまが、もう一度イチから開脚初心者として【開脚】を目指すなら、こんな感じでやっていきます。
今回は、白くま流の「開脚初心者が【開脚】を目指すための具体的方法」について解説しました
一つ一つの工程については簡単になってしまいましたが、肝になるポイントは押さえてあると思います。
今後も【開脚】を目指す皆さんに、役に立つ情報を発信していきたいと思いますのでヨロシクおねがいします！
